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「恐懼設定清單」:克服恐懼的解藥

在各種生涯規劃上,制定目標總會伴隨各樣的擔憂,自我懷疑、他人眼光都會左右想法。恐懼設定清單是利用心裡最深層的恐懼,檢驗真心嚮往的一切。
簡單三頁練習,直視最害怕的事,解開下決定的恐懼
文章閱讀時間:3 分鐘

⌛一秒導覽

什麼是恐懼?

恐懼是一種不愉快的反應,尤其是遇到威脅或是危險的時刻。

比方遇到小強,相信每個人都敬牠三分。回想起打掃廚房的驚恐片刻,角落突然現身的小強,超怕牠展翅飛向我,呼吸越來越快,心想該怎麼出手,才能用最快的速度調好肥皂水、噴向牠。生活中遇到的恐懼,不僅止於生命立即的威脅(遇到小強),許多時候是站在人生的交叉路口,必須做出不舒服的決定,例如該不該提加薪?該不該結婚?該不該做手術拿掉囊腫?

當我感受到無能為力,通常就是我最害怕的時候。

"We suffer more often in imagination than in reality." by Seneca 我們在想像中受的苦比在現實中還多。——古羅馬哲學家塞內卡

《一週工作 4 小時》的作者 Tim Ferris,擁有美國播客界歐普拉的譽名,集數總下載數超過 8 億次。身為知名的創投家、五本暢銷書的作者,卻曾有了結生命的念頭,在 2017 年差點跳下深不見底的斷崖。在面臨人生中害怕的時刻,除了消極應對,他反問自己有沒有其他方法擺脫困境。

為了活下去,恐懼設定清單(Fear-Setting List)因而誕生。

為什麼應該以恐懼帶領你,而非目標(Tim Ferriss • TED2017)

如何練習「恐懼設定清單」?

Tim Ferriss 試著將恐懼具象化、條列化,藉由定義和分析恐懼,一條條破除它的束縛。恐懼設定清單包含三頁:

按下一個番茄鐘,來寫第一頁吧。

1- 用放大鏡看看恐懼(如果我...)

  • 定義:如果決定或選擇發生,最壞會發生什麼事,產生什麼負面影響,讓你害怕到無法做,寫下 10-20 個對恐懼的定義。
  • 預防:針對「定義」所寫的最壞的情況寫下預防方式,怎麼做才能不發生那些可怕的事。
  • 補救:如果真的發生「定義」所述的糟糕情況,寫下如何把損害降至最低的補救方法。

🤺 以和小強搏鬥為例:

  • 定義恐懼:小強飛來直撲我的臉
  • 預防:戴上面罩再跟小強決鬥
  • 補救:小強真的碰到臉了...用清潔力很強的洗面乳好好洗個臉...

🙋‍♂️ 該不該提加薪為例:

  • 定義恐懼:被打槍、和主管變得超尷尬、同事酸言酸語、漸漸被公司冷凍、被資遣、後續工作被刁難、信心遭受重擊。
  • 預防:和朋友面對面練習談加薪的說法、確認談加薪的最佳時機(包含考量公司營運現況、自我貢獻和價值、公司和主管和客戶都喜歡你等等,參考文章「加薪談得攏,5 大重點缺一不可」)。
  • 補救:(a) 被打槍,如果信任主管,不妨和他聊聊,過去在公司裡有沒有其他談加薪成功的狀況,請主管就他的經驗分享,並談談自己有哪些部份能再精進,為公司創造更多價值;(b) 和主管變得超尷尬、同事酸言酸語、漸漸被公司冷凍、被資遣,以上都不是自己能控制的外部因素,專注在自己能控制的地方就好。只求反求諸己,而不怨天尤人;(c) 如果工作上被刁難,列下被刁難的理由,目前改善的方法有哪些,列下能再試試做的更好的部分;(d) 信心遭受重擊,是時候 Call Out 給你最好的朋友或是親愛的家人囉!好好哭一下,或是大罵。人生嘛,就是有好有壞。

2- 寫下嘗試去做的好處和改變

如果真的去做了恐懼的事,會帶來的好處和改變(記得:無論結果是超成功,或是只有一點點成功)。

🤺 以和小強搏鬥為例:

  • 一天又平安的度過了,感謝飛天小女警的努力!
    • 不用和小強一起過夜
    • 廚房再度回歸安寧

    🙋‍♂️ 該不該提加薪為例:

    如果成功了...

    • 得到加薪!升職!你得到想要的!

    如果失敗了...

    • 了解別人眼中的自我價值,看清現況有什麼不足,列下調整目標

    無論成功或是失敗...

    • 跨出不敢談加薪的舒適圈,恭喜你,你又往成熟的自己更邁進一步了!
    • 獲得談加薪的經驗值,Level up up!

    3- 不行動的代價

    往往在下決定時,會有不符現實的正向思考,例如做了什麼,改變後一定很棒,但其實尚未實際執行。

    若從反方向思考呢?不做會發生什麼事?想想看不行動的自己,六個月後、一年後、三年後會變得如何,列出不同時間點的想像狀態,或許能推現在的自己一把。

    🤺 以和小強搏鬥為例:

    • 小強和你一起生活六個月
    • 小強呼朋引伴,和你一起生活一年
    • 小強賴著不走了,決定帶著家人定居,繼續和你一起生活三年

    🙋‍♂️ 該不該提加薪為例:

    • 薪資維持水平六個月
    • 通膨一年 2%,等於減薪 2%
    • 通膨三年大約 7%,等於減薪 7%

    結語

    恐懼設定清單最大的好處是「讓恐懼清晰化」,好好克服他們並採取行動。

    遵循上述三個步驟「定義」、「預防」、「補救」完成恐懼設定清單,相信恐懼明顯的更清晰。你也會覺得自己更有信心去克服他們。 最壞最壞的情況可能並不像心中想像的那麼糟糕,而不行動的風險,或許比你預想的還大。

    如果...

    你覺得完成三頁的「恐懼設定清單」工程浩大...

    可以只問自己 6 個問題!

    為什麼恐懼讓你動彈不得?6 個問題定義你的恐懼

    • 你因為害怕而沒有做的事情是什麼?
    • 如果不做這些事情,你會錯過什麼?
    • 你為什麼不做那些事?害怕的原因是什麼?
    • 最壞最壞的情況是什麼?
    • 如果最壞最壞的情況發生了,你會如何解決?
    • 如果你想讓一切回到你做出改變之前的樣子,你會怎麼做?

    嘗試新事物可能會引發你的焦慮和擔憂,但即使在面對恐懼的過程中,只獲得一點點的成功,在未來也將有意想不到的收穫。


    成為更好的自己,從面對心中的恐懼開始。帶走「恐懼設定清單 Notion 免費模板」吧!