意志力的假象
一秒導覽
哈囉咪那桑👋美麗的一週開始囉，早安！
In writing, habit seems to be a much stronger force than either willpower or inspiration. - John Steinbeck
我常覺得無法養成習慣是因為缺乏意志力。
例如想維持每天喝水 2000mL，結果下班時間到了，水壺裡的水竟然還是滿的，只能默默對失敗的自己沮喪。懷疑意志力會不會其實是一種不曾出現的魔法，聽說有了意志力就能飛天遁地，但我只是一個不得要領的麻瓜。
這週想和你聊聊意志力，那我們開始吧。
什麼是意志力？
意志力（willpower）是什麼？意志力常與建立習慣和自律一併提及，泛科學認為意志力是自我控制，負責調節內心的各種衝突。當局面傾向不利的一方，意志力就會現身，做為調整砝碼，維持生活平衡。
我不禁思考：
- 意志力會憑空出現嗎？
- 該從哪獲得意志力？
- 難道意志力是一種超能力？怎麼有點假假的？
意志力的假象
過去仰賴意志力，踢到鐵板的經驗族繁不及備載。
- 常告訴自己再滑五分鐘手機，結果兩個小時過去，我還在看著一隻可愛狗狗微笑，笑呵呵的繼續往下滑。
- 常告訴自己再五分鐘就關機，結果一不小心又過了十二點。只能慶幸自己不是仙杜瑞拉，不然就要赤腳走回家...因為馬車又變回南瓜。
只要有意志力，什麼都能做到？真的嗎？每個人有無窮無盡的意志力？
The Conversation 曾在《要改掉不健康的習慣，請停止執著於意志力》文中提到一個有趣的小測驗：
請你接下來五分鐘不能說「我」¹。
很簡單吧，這有什麼問題？想像如果是維持一個月不說呢？或是更久的時間？原本看似易如反掌的任務，反而變成時刻需要注意、無法放鬆的重擔。
意志力不是一種特效藥，只要吃了，就能養成任何一種習慣。
養成習慣並無法單靠意志力，當躍躍欲試想要嘗試挑戰新習慣，很容易流於測驗中的情況。雖然想做的事情看似簡單，但如果之於自己是沒有意義的，非常容易會感到累，想召喚意志力也會失靈，甚至成為焦慮的來源，一兩次忘記做，接著得過且過的徹底不做了。
由此可見，建立好習慣與意志力薄弱、堅強與否並不完全相關。
如何建立想要的習慣呢？可以先從「承認不足」、「設計環境」和「改變身份」三點著手：
1. 承認不足
我常對自己說，對我就爛，但那又怎樣。
並不是悲觀主義喔，這是讓我自己放鬆下來，不焦慮的超好方法。當目標太過遠大的時候，人反而有藉口不去做這些事情，拋棄完美主義，承認自己的意志力就這麼少。想建立習慣不是硬擠意志力，而是把習慣拆解成小步驟，小到不可思議的步驟，小到你覺得有藉口說不做會感到害羞，或覺得自己很扯的步驟，依循這個方式慢慢建立習慣，就能一步步完成目標。
如果你不會不小心就陷入悲觀的流沙，大聲的喊出「對，我就爛，但那又怎樣」，再把標準調低點，重新再試一次吧。
2. 設計環境
用系統去建構一個不需費力就可以養成習慣的環境，不要測試自己的意志力。
其實許多行為都是慣性下產生，例如起床後拿起手機關掉鬧鐘，又滑了一下手機，人很難抗拒這些行為，因為是慣性。所以想要產生哪些新的慣性，你必須設計新的環境，產生新的慣性，許多習慣就會自然養成了。
- 例如把手機放在別的房間
- 例如買一個實體鬧鐘取代手機鬧鐘
- 例如早點睡覺，自然醒就不需要鬧鐘
3. 改變身份
身份＝自我認同＝我是一個什麼樣的人。
例如我是一個健康的人，所以不吃零食。
- 不吃零食，就不要買零食，就不要走去零食區
- 完全不吃比只吃一點點好
例如我是一個以文字為生的人，所以我每天寫作。
- 拒絕所有分心：開啟手機飛航模式、關閉所有通知
- 安排時間區塊：每天特意空下寫作的時間
如何改變行為和建立習慣，最有效的方法就是練習承認自己的不足，重新設計新的環境，和塑造自我認同的嶄新身份，而不是擠出更多的意志力。
Have a great week!
保持暖活😉 我們下週見！
咖灰狐 xx
這週遇到的酷東西
YouTube - Logseq 任務管理的終極指南（The ULTIMATE Guide to Task Management in Logseq ） by Aryan Sawhney，影片簡介 Logseq 待辦事項清單的操作方式。
我很認同 Aryan 在影片中提到任何待辦事項系統都包含三個主要組件：
- 輸入（input）
- 相關資料（relevant surfacing）
- 實際操作任務（actual action）
如果有在使用 Logseq 的朋友，可以參考他的應用。
書籍 - 《 丟掉你的那些無關緊要 》, by 康卓拉·阿達奇。
我喜歡書中提到每個人都該順從「人生季節」，什麼是人生季節呢？
康卓拉分享有位太太讀者和她抱怨，說兩個小孩都在學棒球，她很想要晚上全家坐下來好好吃一頓飯，但是沒辦法。
康卓拉說一年有四季，人生也有季節的不同，而太太讀者剛好遇到一個全家無法共用晚餐的季節，除了抱怨這個季節很討人厭外，還能做些什麼？試著享受。或許現在就是一個大家一起弄得髒髒的，隨性坐在車上吃著簡易三明治的季節，可以享受難得能陪小孩去球場練習的機會。
每個季節都有惱人的地方，但是也有你能欣賞的美好之處，接受人生不同的每個季節，因為理想的狀態就像隻獨角獸，你聽過但你從未見過。
你現在在哪個人生季節呢？
本週金句
You are never going to feel like it.
我們永遠不會有這種感覺，感覺想做某件事。
——《如何停止搞砸你自己》, by 梅爾·羅賓斯（Mel Robbins）