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意志力的假象

一秒導覽

哈囉咪那桑👋美麗的一週開始囉,早安!

In writing, habit seems to be a much stronger force than either willpower or inspiration. - John Steinbeck

我常覺得無法養成習慣是因為缺乏意志力。

例如想維持每天喝水 2000mL,結果下班時間到了,水壺裡的水竟然還是滿的,只能默默對失敗的自己沮喪。懷疑意志力會不會其實是一種不曾出現的魔法,聽說有了意志力就能飛天遁地,但我只是一個不得要領的麻瓜。

這週想和你聊聊意志力,那我們開始吧。

什麼是意志力?

意志力(willpower)是什麼?意志力常與建立習慣和自律一併提及,泛科學認為意志力是自我控制,負責調節內心的各種衝突。當局面傾向不利的一方,意志力就會現身,做為調整砝碼,維持生活平衡。

我不禁思考:

  • 意志力會憑空出現嗎?
  • 該從哪獲得意志力?
  • 難道意志力是一種超能力?怎麼有點假假的?

意志力的假象

過去仰賴意志力,踢到鐵板的經驗族繁不及備載。

  • 常告訴自己再滑五分鐘手機,結果兩個小時過去,我還在看著一隻可愛狗狗微笑,笑呵呵的繼續往下滑。
  • 常告訴自己再五分鐘就關機,結果一不小心又過了十二點。只能慶幸自己不是仙杜瑞拉,不然就要赤腳走回家...因為馬車又變回南瓜。

只要有意志力,什麼都能做到?真的嗎?每個人有無窮無盡的意志力?

The Conversation 曾在《要改掉不健康的習慣,請停止執著於意志力》文中提到一個有趣的小測驗:

請你接下來五分鐘不能說「我」¹。

很簡單吧,這有什麼問題?想像如果是維持一個月不說呢?或是更久的時間?原本看似易如反掌的任務,反而變成時刻需要注意、無法放鬆的重擔。
註1:原文是不能說「i 開頭的單字」,為中文閱讀更好理解,調整為不能說「我」。
Prescription drugs on an orange background with a pill bottle. Orange pills.
Photo by Christina Victoria Craft / Unsplash

意志力不是一種特效藥,只要吃了,就能養成任何一種習慣。

養成習慣並無法單靠意志力,當躍躍欲試想要嘗試挑戰新習慣,很容易流於測驗中的情況。雖然想做的事情看似簡單,但如果之於自己是沒有意義的,非常容易會感到累,想召喚意志力也會失靈,甚至成為焦慮的來源,一兩次忘記做,接著得過且過的徹底不做了。

由此可見,建立好習慣與意志力薄弱、堅強與否並不完全相關。

如何建立想要的習慣呢?可以先從「承認不足」、「設計環境」和「改變身份」著手:

1. 承認不足

我常對自己說,對我就爛,但那又怎樣。

並不是悲觀主義喔,這是讓我自己放鬆下來,不焦慮的超好方法。當目標太過遠大的時候,人反而有藉口不去做這些事情,拋棄完美主義,承認自己的意志力就這麼少。想建立習慣不是硬擠意志力,而是把習慣拆解成小步驟,小到不可思議的步驟,小到你覺得有藉口說不做會感到害羞,或覺得自己很扯的步驟,依循這個方式慢慢建立習慣,就能一步步完成目標。

如果你不會不小心就陷入悲觀的流沙,大聲的喊出「對,我就爛,但那又怎樣」,再把標準調低點,重新再試一次吧。

2. 設計環境

用系統去建構一個不需費力就可以養成習慣的環境,不要測試自己的意志力。

其實許多行為都是慣性下產生,例如起床後拿起手機關掉鬧鐘,又滑了一下手機,人很難抗拒這些行為,因為是慣性。所以想要產生哪些新的慣性,你必須設計新的環境,產生新的慣性,許多習慣就會自然養成了。

  • 例如把手機放在別的房間
  • 例如買一個實體鬧鐘取代手機鬧鐘
  • 例如早點睡覺,自然醒就不需要鬧鐘
3. 改變身份

身份=自我認同=我是一個什麼樣的人。

例如我是一個健康的人,所以不吃零食。

  • 不吃零食,就不要買零食,就不要走去零食區
  • 完全不吃比只吃一點點好

例如我是一個以文字為生的人,所以我每天寫作。

  • 拒絕所有分心:開啟手機飛航模式、關閉所有通知
  • 安排時間區塊:每天特意空下寫作的時間

如何改變行為和建立習慣,最有效的方法就是練習承認自己的不足,重新設計新的環境,和塑造自我認同的嶄新身份,而不是擠出更多的意志力。

Have a great week!

保持暖活😉 我們下週見!

咖灰狐 xx

🥰 這週遇到的酷東西

🎬 YouTube - Logseq 任務管理的終極指南(The ULTIMATE Guide to Task Management in Logseq ) by Aryan Sawhney,影片簡介 Logseq 待辦事項清單的操作方式。

我很認同 Aryan 在影片中提到任何待辦事項系統都包含三個主要組件

  • 輸入(input)
  • 相關資料(relevant surfacing)
  • 實際操作任務(actual action)

如果有在使用 Logseq 的朋友,可以參考他的應用。

📚 書籍 - 丟掉你的那些無關緊要 》, by 康卓拉·阿達奇。

我喜歡書中提到每個人都該順從「人生季節」,什麼是人生季節呢?

康卓拉分享有位太太讀者和她抱怨,說兩個小孩都在學棒球,她很想要晚上全家坐下來好好吃一頓飯,但是沒辦法。

康卓拉說一年有四季,人生也有季節的不同,而太太讀者剛好遇到一個全家無法共用晚餐的季節,除了抱怨這個季節很討人厭外,還能做些什麼?試著享受。或許現在就是一個大家一起弄得髒髒的,隨性坐在車上吃著簡易三明治的季節,可以享受難得能陪小孩去球場練習的機會。

每個季節都有惱人的地方,但是也有你能欣賞的美好之處,接受人生不同的每個季節,因為理想的狀態就像隻獨角獸,你聽過但你從未見過。

你現在在哪個人生季節呢?

💬 本週金句

You are never going to feel like it.
我們永遠不會有這種感覺,感覺想做某件事。

——《如何停止搞砸你自己》, by 梅爾·羅賓斯(Mel Robbins)